Wärmen Sie sich optimal auf?

Ziele und Grundlagen des Aufwärmens

Mit „Aufwärmen" werden Maßnahmen umschrieben, mit denen Sie sich als Sportler physisch und psychisch auf die bevorstehenden körperlichen Belastungen vorbereiten. Der Begriff Aufwärmen suggeriert auf den ersten Blick, dass lediglich die Erhöhung der Körpertemperatur gemeint ist. Dabei würden jedoch weitere Maßnahmen zur Vorbereitung außer Acht gelassen werden. So kann sich in Abhängigkeit vom Leistungsniveau und von der Umgebungstemperatur z. B. auch eine Kälteapplikation bzw. ein sogenanntes „Precooling“ zur Reduzierung der Körpertemperatur positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Da die Befolgung solcher Strategien zurzeit noch die Ausnahme ist und diese lediglich in höheren Spielklassen eingesetzt werden, wird im Folgenden eher auf das traditionelle Verständnis von „Aufwärmen" eingegangen.

 Grundlagen und Ziele

In der Sportpraxis, aber auch in der gängigen Trainingsliteratur wird oft argumentiert, dass sich eine Erwärmung bzw. Temperaturerhöhung des Körpers positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Zu diesen physiologischen Effekten gehören z. B.:

Aus diesen Anpassungen wird die verletzungsprophylaktische Wirkung des Aufwärmens abgeleitet.

Kritisch anzumerken bleibt jedoch, dass wissenschaftliche Studien teilweise zu widersprüchlichen Ergebnissen bezüglich dieser Effekte kommen. Dennoch deutet die Mehrzahl der Studien auf eine positive Wirkung hin. Neben der verletzungsprophylaktischen Bedeutung des Aufwärmtrainings geht es in Ball- und Spielsportarten vor allem um die Vorbereitung und Steigerung der Leistungsbereitschaft für schnellkräftige Aktionen wie Sprints, Sprünge, Richtungswechsel und Aktionen am Ball. Aber auch für technikspezifische Handlungen mit dem Ball eignen sich spezielle Aufwärmmethoden zur Vorbereitung. Eine gute Planung und Organisation des Aufwärmens vor dem Training oder einem Spiel stellen somit im Hinblick auf die Vielfalt der gewünschten Effekte höchste fachliche und organisatorische Ansprüche an den Trainer bzw. das Trainerteam.

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Zielgerichtetes Aufwärmen

Damit Sie sich adäquat für eine Trainingseinheit aufwärmen, muss unbedingt der Schwerpunkt der Trainingseinheit berücksichtigt werden (Schnellkraft oder Technik-Taktik). Beinhaltet das Training schnellkräftige Aktionen wie Sprünge und Sprints, sollten Sie die Erwärmung inhaltlich anders gestalten, als wenn ein rein technisch-taktisches Training auf dem Plan steht. Eine grundsätzliche Erwärmung durch lockere Laufformen (mit oder ohne Ball bzw. Sportgerät) eignet sich bei beiden Trainingsschwerpunkten gut zu Beginn. Sie zielt auf eine Steigerung der Körpertemperatur ab, und Sie profitieren von den oben bereits beschriebenen positiven Wirkungen. Anschließend können beim schnellkräftigen Trainingsschwerpunkt leichte Dehnungsübungen eingebaut werden. Dazu eignen sich insbesondere dynamische Dehnübungen (im englischsprachigen Raum meist unter dem Begriff „Movement Prep“ bekannt) zur speziellen Muskelaktivierung. In manchen Untersuchungen konnte hierdurch eine Verbesserung der Sprintzeit bei kurzer Distanz nachgewiesen werden, die sich bei statischen Dehnungen nicht erweisen ließ. (Lesen Sie zum Thema Dehnen auch den Newsletter der nächsten Woche!)

Auch Übungen aus der leichtathletischen Laufschule (z. B. Sprints mit Richtungswechsel) lassen sich sinnvoll integrieren, wenn Sie ein schnellkräftiges Training planen. So können Sie die Vorteile der Verbesserung Ihrer Sprinttechnik ausnutzen und die Muskulatur sowie die Gelenke auf die bevorstehenden hochintensiven schnellkräftigen Aktionen vorbereiten. Beim Training mit technisch-taktischem Schwerpunkt könnte auf die generelle Erwärmung durch Einlaufübungen, vorzugsweise mit Sportgerät, eine koordinative Einarbeitung folgen. Ein solches Einarbeiten ist notwendig, um eine Verbesserung der Koordination und Automatisierung der Bewegungsabläufe zu bewirken. Mithilfe von Koordinationsübungen fördern Sie die koordinative Ausbildung z. B. der Beine sowie die Konzentrationsfähigkeit. Das ist elementar wichtig für ein Training mit technisch-taktischem Schwerpunkt. Insbesondere dann, wenn Sie im Training einen taktischen Schwerpunkt setzen, können Sie auch Übungsformen in Kleingruppen in den Aufwärmteil integrieren.

Dauer des Aufwärmens

Auch Ihre Schultern wollen aufgewärmt werden!

Viele Sportler unter Ihnen kennen die Schmerzen in der Schulter. Vor allem Hand- und Volleyballer werden an dieser Stelle an das letzte Training denken: Jeder Wurf bzw. Schmetterschlag, so erfolgreich er auch war, hinterließ ein ungutes Gefühl in der Schultergegend.

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Aufwärmen mit Gewichten

Es gibt fast überall heftige Debatten darüber, wie ein ideales Warm-Up aussehen soll, vor allem, seit bekannt ist, dass statisches Stretching vor dem Training nur einen sehr geringen Nutzen hat. (Mehr dazu nächste Woche!) Einige Wissenschaftler sind daher der Frage nachgegangen, welche Vorteile ein dynamischeres Warm-Up bietet.

Studie

Im Zuge dieses Trends haben US-Wissenschaftler in einer Studie 3 verschiedene Warm-Up-Übungspläne und deren Auswirkung auf die Leistung bei anschließenden Vertikal- und Weitsprungübungen untersucht. An dieser Studie nahmen 16 Sportlerinnen teil. Betrachtet wurden die Auswirkungen der folgenden Warm-Up-Protokolle auf die Sprungleistung:

• stationäres Radfahren bei geringer bis mittlerer Intensität, anschließend 4 statische Stretchübungen des Unterkörpers (jede Übung wurde jeweils 3-mal für 20 Sekunden ausgeführt)
• 12 dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität
• die gleichen 12 dynamischen Übungen, diesmal wurde jedoch bei den letzten 4 Übungen eine Gewichtsweste (10 % der Körpermasse) getragen.
  

Die Sportler absolvierten die Tests an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen und in randomisierter Reihenfolge. Die einzelnen Testabschnitte bestanden aus den oben beschriebenen Warm-Up-Protokollen mit anschließender Beurteilung der Weit- und Vertikalsprungleistung.

Ergebnisse

Die Testergebnisse zeigten, dass das vertikale Sprungvermögen nach dynamischen Übungen mit oder ohne Gewichtsweste wesentlich größer war (fast 5 %) als nach einem Training, das Radfahren/statische Übungen beinhaltete. Im Vergleich zum Radfahren/statischen Stretching erzielten die Sportler im Anschluss an das dynamische Warm-Up zudem auch bedeutend bessere Weitsprungergebnisse. In diesem Fall waren die Übungen mit Gewichtsweste jedoch effektiver als ohne: Die durchschnittlichen Sprungweiten betrugen 177,2 cm nach dem Radfahren/statischen Stretching, 182,2 cm nach dem dynamischen Warm-Up ohne Gewicht und 186,8 cm nach dem dynamischen Warm-Up mit Gewichtsweste. Hieraus schlossen die Wissenschaftler, dass „Sportlerinnen durch ein Warm-Up mit dynamischen Übungen ihre Sprungleistung im Vergleich zu stationärem Radfahren und statischem Stretching wesentlich verbessern können. Positiv wäre zudem auch, wenn die Sportlerinnen vor dem Weitsprung einige dynamische Stretching-Übungen machen würden."

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