18. Februar 2010 - Aktuelle Studien: Steigern Sie Ihre Laufleistung!

vielerorts hat gestern die Fastenzeit begonnen. Alkoholverzicht und ein bewusster Umgang mit den kleinen alltäglichen Sünden stehen dementsprechend bis Ostern auf der Tagesordnung. Und nicht selten besteht auch die Absicht, endlich die eigenen Laufschuhe wieder anzuschnallen!

Falls auch Sie als Läufer die Fastenzeit und ersten Sonnenstrahlen nutzen wollen, um endlich aus Ihrem Winterschlaf zu erwachen, habe ich heute ein paar Tipps und Studien für Ihre Laufökonomie. Erfahren Sie heute mehr über folgende Themen:

Helfen Krafttraining und Dehnen dem Läufer auf die Sprünge?
Die Wirkung von Kompressionsstrümpfen
Laufen im Feinstaub

Nächste Woche werden wir uns mit dem optimalen Laufschuh beschäftigen!

Viel Spaß beim Laufen und Trainieren! Der Frühling darf endlich kommen...

Elite-Langstreckenläufer benötigen ein hohes Maß an Laufökonomie. Darunter versteht man die Energie, die notwendig ist, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten. Bei ansonsten gleichen Voraussetzungen hat ein Läufer mit einer guten Laufökonomie einen echten Leistungsvorteil gegenüber der Konkurrenz. Studien zeigen, dass die Laufökonomie ein verlässlicher Hinweis auf die Laufleistung eines Sportlers über größere Distanzen ist. Dass die Laufleistung durch ein Lauftraining verbessert werden kann, liegt auf der Hand. Aber bewähren sich auch andere Methoden als das sportartenspezifische Training?

Um diese Frage zu beantworten, haben brasilianische Wissenschaftler die Wirkung verschiedener Krafttrainingsprotokolle (in Kombination mit Ausdauertraining) auf die Laufökonomie untersucht. Die Probanden waren 16 gut trainierte Läufer mit einem Durchschnittsalter von 27,4 Jahren und einem durchschnittlichen Gewicht von 62,7 kg. Die Läufer wurden nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen aufgeteilt:

eine Gruppe mit „explosivem“ Krafttraining, die mit schnellen, explosiven Bewegungen und geringen Widerständen trainierte
und eine Gruppe, die das Krafttraining mit den gleichen Geräten, aber schwereren Gewichten absolvierte und dabei mit größeren Widerständen und langsameren Bewegungen arbeitete.

ein Laufbandstufentest bis zur Erschöpfung, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahme und die Geschwindigkeit, die einer Blutlaktatkonzentration von 3,5 mM entspricht, ermittelt wurde
ein submaximaler Test bei konstanter Intensität zur Feststellung der Laufökonomie
ein Maximaltest mit Vertikalsprung aus dem Stand (countermovement jump)
ein 1RM-Maximalkrafttest mit Beinpresse.

Die Studie ergab, dass die Gewichtsgruppe ihre Laufökonomie deutlich verbesserte, während die Explosivkraftgruppe sich nicht steigern konnte. Daraus schlossen die Forscher, dass ein kurzzeitiges herkömmliches Krafttraining die Laufökonomie bei gut trainierten Läufern verbessern kann. Ein Training mit schweren Gewichten scheint für die Verbesserung der Laufökonomie effizienter zu sein als ein mit den gleichen Trainingsgeräten durchgeführtes explosives Krafttraining.

Nachdem ich Ihnen in dem Newsletter der letzten Woche ein paar Studien über das kontroverse Thema des richtigen Dehnens vorgestellt habe, möchte ich Ihnen an dieser Stelle eine Studie über den Zusammenhang des statischen Dehnens und der Laufleistung nicht vorenthalten: Ziel dieser Studie aus England war die Untersuchung der akuten Wirkung eines längeren statischen Dehnens auf die Laufökonomie.

Dazu liefen 10 trainierte männliche Laufsportler (durchschnittliche max. Sauerstoffaufnahme (VO2max 60 mls/kg/min) 10 Minuten bei 70 % VO2max auf dem Laufband. Es gab 2 Studiengruppen, die entweder ein längeres statisches Dehnen vor und nach dem Laufen oder kein Dehnen vor oder nach dem Laufen (Kontrollgruppe) absolvierten. Die Dehngruppe machte mit jedem Bein nacheinander 8 verschiedene Dehnübungen und hielt die Dehnung für 40 Sekunden. Das Dehnprogramm wurde 3 Mal wiederholt. Zur Bestimmung des Energieaufwandes während des Laufens wurde der Atemgasaustausch mittels eines automatischen Gasanalysesystemsdem durchgehend auf dem Laufband sowie zusätzlich an einem separaten Tag gemessen. Außerdem wurden bei allen Teilnehmern vor und nach dem statischen Dehnen die Dehnfähigkeit, die isometrische Kraft und die Vertikalsprungleistung aus dem Stand gemessen.

Die Ergebnisse zeigten, dass statisches Dehnen eine signifikante Wirkung auf die neuromuskuläre Funktion hat. Die Dehnfähigkeit wurde verbessert (womit zu rechnen war), während die isometrische Kraft und die Vertikalsprungleistung abnahmen (auch dies stimmte mit früheren Studienergebnissen in Bezug auf die akute Wirkung des statischen Dehnens überein). Auf die Laufökonomie, Sauerstoffaufnahme, Ventilationsrate, Geschwindigkeit und Art des Energieverbrauchs sowie die Herzfrequenz beim Laufen hatten die Dehnübungen allerdings keinen Einfluss, was darauf hindeutet, dass sie die Laufökonomie nicht verbessern können. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass längeres statisches Dehnen trotz der Veränderungen bezüglich der neuromuskulären Funktion keinen Einfluss auf die Laufökonomie hat. Unter Berücksichtigung der vorgenannten Studie scheint es (vermutlich eher überraschend), dass Sportler, die ihre Laufökonomie verbessern wollen, hierzu nicht nur statisches Dehnen, sondern auch Krafttraining in Betracht ziehen sollten!

Als Finisher eines Marathons den Tag zu beenden ist ein grandioses Gefühl! Wenn Sie Ihre eigenen Erfahrungen bereits gesammelt haben, wissen Sie das! Aber vielleicht wollen Sie den nächsten Lauf noch ein wenig besser, schneller, professioneller angehen. Das Handbuch „Marathontraining - Für Ihre persönliche Bestleistung“ zeigt Ihnen, wie Sie auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungsschätzen basierend den nächsten oder auch Ihren ersten Marathon erfolgreich absolvieren!

Für die Vorteile von Kompressionskleidung für Sportler gibt es immer mehr wissenschaftliche Belege. Dies gilt vor allem für die Energierückgabe und den Abtransport von Laktat aus müden Muskeln. Diese positiven Effekte werden nun von einer neuen deutschen Studie über knielange Kompressionsstrümpfe bestätigt. In dieser Studie wurde die Wirkung von knielangen Kompressionsstrümpfen auf die Laufleistung untersucht.

Die Studienteilnehmer waren 21 mäßig sportlich aktive männliche Laufsportler (Durchschnittsalter 39 Jahre) mit normaler Biomechanik des Unterschenkels. Die Probanden absolvierten jeweils mit und ohne knielangen Kompressionsstrümpfen einen Stufentest auf dem Laufband bis zu einer selbst bestimmten Maximalleistung. Es wurden 2 Testreihen im Abstand von 10 Tagen durchgeführt. Eine Testreihe beinhaltete jeweils einen Versuch mit und ohne Kompressionsstrümpfen. Die Läufer machten die Tests in zufälliger Reihenfolge. Die maximale Laufleistung wurde anhand der „Zeit unter Belastung“ in Minuten, des Gesamtenergieverbrauchs und der aeroben Kapazität bestimmt.

Die Ergebnisse wiesen eine wesentlich längere Zeit unter Belastung aus, wenn die Läufer Kompressionsstrümpfe statt normaler Strümpfe trugen (36,44 gegenüber 35,03 Minuten). Außerdem war mit Kompressionsstrümpfen auch der Gesamtenergieverbrauch größer (422 gegenüber 399 kJ). Bei der aeroben Kapazität gab es zwar keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Versuchsanordnungen (obwohl sie im Versuch mit Kompressionsstrümpfen leicht erhöht war). Allerdings stellten die Wissenschaftler fest, dass die Laufleistung an der aeroben Schwelle deutlich besser war, wenn die Testpersonen Kompressionsstrümpfe trugen. Diese Studie gibt zwar keinen Aufschluss darüber, wie es beim Tragen von Kompressionsstrümpfen zu diesen Verbesserungen kommt, dennoch ist sie ein weiterer Beleg dafür, dass sich Kompressionskleidung tatsächlich positiv auf die Leistung auswirkt.

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Autos mit effizienten Motoren und Technologien, wie z. B. Abgaskatalysatoren, sind viel sauberer und umweltschonender als ihre Vorgänger. Moderne Autos stoßen weitaus weniger Schadstoffe aus. In den meisten Städten der Welt ist die Luftqualität daher wesentlich besser geworden.

Jetzt liegen neue Untersuchungsergebnisse der University of Tasmania (Australien) vor. Diese dürften für Laufsportler, die regelmäßig an verkehrsreichen Straßen trainieren, allerdings wenig erfreulich sein. Die Wissenschaftler wollten das Vorkommen von Schadstoffen im Blut messen, die an verkehrsreichen Straßen häufig in höheren Konzentrationen auftreten. Es wurden u. a. die BTEX-Aromate (Benzol, Toluol, Ethylbenzol und Xylole) untersucht, die alle in geringen Mengen von Fahrzeugen abgegeben werden und zum Teil (z. B. Benzol) krebserregend sind. Die Teilnehmer dieser Studie (9 Männer und 1 Frau, alle keine Spitzensportler) liefen an einer verkehrsreichen Straße über eine festgelegte 100-m-Strecke 20 Minuten in ihrem normalen Tempo (dies entsprach einer Strecke von 3,4–5,2 km). Vor und nach dem Lauf wurden bei den Läufern die Blutspiegel der BTEX-Stoffe gemessen, sowie die Luftwerte dieser Stoffe. Nach dem Laufen war die BTEX-Konzentration im Blut bei 3 Schadstoffen (Toluol, Ethylbenzol und Xylole) deutlich höher als vor dem Laufen. Die Messwerte für Benzol blieben gleich. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass die Blutspiegel von BTEX bei hochintensiver sportlicher Aktivität wie dem Laufen deutlich ansteigen, wenn diese in Bereichen mit hoher Schadstoffkonzentration erfolgt. Dies gelte auch, wenn die Aktivität nur von kurzer Dauer ist. Das bedeutet, dass sich für Läufer, die regelmäßig im Umfeld viel befahrener Straßen trainieren, gesundheitliche Risiken ergeben können.

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